Если у вас проблемы со сном и вы не можете выспаться, уровень мелатонина может быть низким. Вот несколько советов о том, как повысить уровень мелатонина, гормона сна, и побороть бессонницу.

Выключите неестественное освещение

Исследование, проведенное учеными из Университета Колорадо в Боулдере, показало, что уровень мелатонина у здоровых городских жителей повышался больше в течение дня, через 2 часа после пробуждения, чем ночью, что, как они подтвердили, было связано с неестественным освещением. Когда участники находились в комнате без искусственного освещения в течение 7 дней, их уровень мелатонина увеличился до 69%. В частности, они обнаружили, что синий свет сотовых телефонов может вызывать снижение уровня мелатонина.Поэтому следует отказаться от искусственного освещения за 2-3 часа до сна. Перед сном выключите все светоизлучающие приборы, задерните шторы и по возможности спите с маской для глаз.

Воздействие солнца в течение дня

Чтобы организм вырабатывал достаточно мелатонина, необходимо находиться на естественном свету в течение дня. Согласно исследованиям, было установлено, что у людей, подвергавшихся воздействию большого количества света в течение дня, ночью вырабатывался более высокий выброс гормонов сна, что положительно сказывалось на качестве сна и препятствовало пробуждению. Но не следует путать дневной свет с офисным светом. Мощность света измеряется в люксах, а для офисного освещения достигает 500 люкс. Но солнечный свет достигает 5000 люкс. Поэтому по возможности хотя бы немного бывать на солнце в течение дня.

Употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином

Мелатонин выделяют не только люди и животные, но и некоторые виды растений. Поэтому еще один способ повысить уровень этого гормона — употреблять продукты, богатые мелатонином. Вишня, в частности, богата гормонами сна, поэтому с древних времен вишневый сок использовали в качестве заменителя снотворного. Однако этот метод может не подходить для людей с диабетом.Кроме того, одним из продуктов, богатых мелатонином, являются куриные яйца, которые богаты полезными питательными веществами, такими как белок и железо. Хотя молоко богато мелатонином, людям с аллергией на молоко следует избегать этого продукта. Грецкие орехи, миндаль и фундук также богаты мелатонином и содержат омега-3 и минералы, а также обладают антиоксидантными свойствами.

Употребление в пищу продуктов, богатых аминокислотами

Если у вас бессонница, старайтесь есть помимо мелатонина продукты, богатые триптофаном. Это важный витамин, который положительно влияет на высвобождение мелатонина. Триптофан содержится в курице, куриной печени, индейке, фасоли, орехах, семенах тыквы, миндале и арахисе.

Сократите потребление кофеина

Большинство людей любят начинать утро с черного кофе или крепкого чая. Это помогает оставаться бодрым в течение дня. Хотя кофейные зерна богаты мелатонином, активность этого гормона снижается из-за воздействия кофеина. Если вы пьете 1-2 чашки кофе в день, это никак не отразится на вашем здоровье. Однако, поскольку кофеин вызывает привыкание, если вы выпивали 1-2 чашки в день, это количество может постепенно увеличиваться. Таким образом, повышение уровня кофеина влияет на снижение выброса гормонов сна и приводит к бессоннице. Поэтому обязательно сократите потребление кофеина и не пейте кофе перед сном.

Примите горячий душ перед сном

Исследования показали, что горячий душ или ванна оказывают расслабляющее действие и способствуют повышению уровня гормона мелатонина. Это связано с уменьшением гормона стресса кортизола. По мере снижения уровня кортизола уровень мелатонина увеличивается. Так что, приняв горячую ванну, можно убить сразу двух зайцев.

Медитируйте

Медитация помогает вам поддерживать психологическое равновесие и находить решения некоторых ваших проблем. Это не скрытая сила, и, как упоминалось выше, она снижает уровень кортизола, гормона стресса.